Rustig tempo
Een halve tot een hele kilo per week is gezond en houdbaar. Sneller afvallen kost vaak spiermassa en komt vaak terug.
Instinctly Plus · Maaltijdhulp
Afvalplanner
Gezond afvallen zonder crashdieet: een realistisch doel, een weekmenu met eenvoudige recepten dat past bij het eten van je gezin, en bijhouden wat je eet en beweegt, met of zonder calorieën tellen. Zonder account, en je gegevens blijven op je eigen apparaat.
Jouw plan
Vul je lengte, gewicht en doel in.
Vandaag
Gewoontes van vandaag
Wat heb je gegeten?
Calorieën weet je niet precies? Een schatting is genoeg; het gaat om het patroon. Op de verpakking staat het per 100 gram.
Bewegen
Water
Deze dag
Afgelopen 7 dagen
Je gewicht
Vaker
- Groente Minstens 250 gram per dag. Vult goed en levert weinig calorieën. Begin je maaltijd ermee.
- Fruit Twee stuks per dag. Liever een hele appel dan sap.
- Volkoren Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Meer vezels, langer vol.
- Eiwit bij elke maaltijd Kwark, eieren, peulvruchten, vis, kip of tofu. Eiwit verzadigt en helpt je spieren te behouden.
- Vis en peulvruchten Eén keer per week vis, liefst vette vis. Elke week peulvruchten, zoals linzen of kikkererwten.
- Ongezouten noten Een handje van 25 gram per dag. Gezond, maar wel veel calorieën: afwegen helpt.
- Water, thee en koffie Zonder suiker. Anderhalve tot twee liter vocht per dag.
Minder
- Suikerhoudende dranken Frisdrank, sap en energiedrank. Eén glas cola is al zo’n 100 kcal, zonder dat je er vol van zit.
- Alcohol Calorierijk en het maakt je minder alert op wat je eet. Liever niet, en als je drinkt: niet meer dan één glas per dag.
- Snacks en koek Chips, koek, snoep en gebak. Niet verbieden, wel plannen: een vast moment en een kleine portie.
- Bewerkt vlees Worst, salami, spek en ook vleeswaren als kipfilet: veel zout. Kies kaas 30+, ei, hummus of groente op brood.
- Gefrituurd en kant-en-klaar Frites, snacks en pizza uit de vriezer. Veel calorieën in een kleine portie.
- Wit brood en zoete ontbijtgranen Snel weer honger. Kies volkoren of havermout.
Slim ruilen
- FrisdrankBruiswater met citroen of munt
- Chips bij de tvSnoeptomaatjes, komkommer of een handje popcorn
- Witte rijstZilvervliesrijst of half rijst, half bloemkoolrijst
- RoomsausSaus van tomaat of yoghurt met kruiden
- Koekje bij de koffieEen mandarijn of een paar noten
- Grote bordenEen kleiner bord, de helft vol groente
Tips die echt werken
Wegen: één keer per week
Op dezelfde dag, ’s ochtends na het plassen en voor het ontbijt. Je gewicht schommelt per dag met een kilo door vocht; kijk naar de lijn, niet naar één meting.
Plan je eten
Wie van tevoren weet wat er gegeten wordt, grijpt minder vaak naar iets snels. Het weekschema hieronder helpt.
Eerst groente, dan de rest
Schep je bord voor de helft vol groente, een kwart eiwit en een kwart volkoren.
Slaap en stress
Wie slecht slaapt, heeft vaak meer trek. Zeven tot negen uur slaap maakt het makkelijker om vol te houden.
80/20 in plaats van alles of niets
Een stuk taart op een verjaardag hoort erbij. Het gaat om wat je meestal doet.
Stilstand is normaal
Na een paar weken kan je gewicht even gelijk blijven. Houd vol, meet eventueel je buikomvang, en kijk naar hoe je kleding zit.
Eet bewust
Aan tafel, zonder telefoon of tv. Je merkt eerder dat je vol zit.
Geïnspireerd op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Hoeveel bewegen?
- 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk aan stevig wandelen of fietsen: je ademhaling gaat sneller, maar praten lukt nog.
- Twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Krachttraining helpt je spieren te behouden terwijl je afvalt.
- Minder lang stilzitten. Sta elk half uur even op.
Start rustig: 6 weken
- Week 1–2: 3 keer per week 20 minuten stevig wandelen.
- Week 3–4: 4 keer per week 30 minuten, plus 1 keer de oefeningen hiernaast.
- Week 5–6: 5 keer per week 30 minuten, plus 2 keer de oefeningen.
Lang niet bewogen, pijn op de borst of een aandoening? Overleg eerst met je huisarts.
Kracht thuis, zonder spullen
2 tot 3 rondes, 10 tot 12 herhalingen per oefening, een minuut rust tussen de rondes.
Squat op een stoel
Ga langzaam zitten tot je de stoel raakt en kom weer omhoog. Knieën boven je voeten.
Push-up tegen het aanrecht
Handen op het aanrecht, lichaam recht, buig je armen. Makkelijker naarmate je hoger steunt.
Lunges
Grote stap naar voren, zak door beide knieën, terug. Afwisselend links en rechts.
Plank
Op onderarmen en tenen (of knieën), lichaam recht. Begin met 20 seconden.
Bruggetje
Op je rug, knieën gebogen, til je billen op en laat langzaam zakken.
Traplopen
Twee minuten de trap op en af, rustig tempo. Prima om mee op te warmen.
Jouw gegevens
Je gewicht, je eetdagboek en je doel zijn gezondheidsgegevens. Ze blijven in deze browser op dit apparaat; wij zien niets en er gaat niets naar een server. Maak af en toe een back-up.